作者：Jan Ascher 和 Fleur Tonies

若能妥善调控，压力不是对手，而是可以借力的伙伴。关键在于如何让它为你所用。

如今，许多人都在承受远超以往应对能力的压力，却未能完全察觉；或者失去管理压力的能力，却不知何时该寻求帮助，而这些无形的压力有可能让我们的人际关系、职业发展乃至身体健康置于险境。

问题的根源往往在于：我们误解了压力的本质，也因此既难以识别它，更难以管理它。许多职场人士将压力视为的“负资产”，不是咬牙硬撑，就是想方设法压下去¹。这样的心态，反而让压力更难被有效管理。其实，没有任何一段有意义的人生是没有压力的；但若能正确驾驭，压力反而能成为成长与巅峰表现的引擎²。本文将帮助你重新理解压力，并重塑你管理自身及团队压力的方式。

事实上，压力有其天然的生理功能，它能点燃我们的能量，让我们有力量面对关键问题，并从经历中学习与成长。与其将压力视为必须消灭或压制的对象，不如学会读懂它、优化它，把负面影响降到最低，充分激活压力的正向价值³。

 

理解压力

从医学角度看，压力的生理反应本身并无好坏之分。压力出现时，交感神经系统迅速激活，肾上腺素与皮质醇随之飙升，让我们的身体更有力、头脑更清醒，以便应对眼前或感知到的威胁。威胁消散后，副交感神经系统接棒，为身体踩下“刹车”，回到休整状态。在这种节奏下，身心得以安稳，能量得以恢复，为下一场挑战蓄势（见图1）。

然而现实中，我们常常来不及“刹车”。压力源连绵不绝，却欠缺正常应激反应所需的修复过程，于是压力逐渐演变成慢性状态。情绪易失控、同理心下降、冲动控制力减弱，心血管疾病和中风等健康问题随之而来（见图2）。

慢性压力更是职场倦怠的温床⁴：身心疲乏、工作效能下滑、对工作态度愈发冷淡。盖洛普调研显示，任何时间点，都有约三分之二的全职员工受倦怠影响⁵。

但若能善加管理，压力亦能成为推动成长的力量。关键在于找到属于自己的“最优压力点”。我们需要真正理解自身的压力模式，学会主动驾驭身体的正常应激反应，而不是被它牵着走。通过不断练习，我们可以在两种状态间自由切换：投入时，精力饱满、专注高效、灵感涌动；恢复时，大脑沉淀经历、吸收经验、积蓄能量。

这个过程类似于体能训练中的“超量恢复”（supercompensation）⁶。锻炼时，肌肉会承受压力甚至出现微损伤；肌肉的增强便发生在之后的恢复阶段。通过不断在两种状态间循环切换，我们的能力便能突破原有水平（见图3）。

学会高效管理压力

将压力与运动相提并论，有助于揭开压力管理的一大症结：自我觉察的缺失。在健身房，我们能清楚感受到肌肉何时发力、何时休息，这是超量恢复的两个关键环节。而当我们刻意加入新的动作（即新的行为），力量与灵活性也会随之提升。

压力管理亦然。可现实中，我们往往说不清自己正处于哪种压力状态：是在全情投入，还是需要恢复整顿？更遑论主动调整行为，让两种状态都更有效。因此，管理压力的第一步，便是提升自我觉察⁷。

觉察并描述压力

虽然人在面对压力时的生理反应大同小异，但每个人的压力体验却大相径庭。某件事让你如临大敌，对别人可能毫无波澜；有人一紧张就火气上头，有人则会沉默退缩。同样，恢复方式也因人而异，有人靠骑行放松，有人靠阅读回血。

但许多管理者往往对自己的压力模式和典型反应浑然不觉，也常常低估了自己所背负的压力。对领导者的刻板期待更是火上浇油：成功似乎意味着永远冲锋、永不认输，也绝不示弱。在这样的文化里，人们自然说不清压力如何影响自己。大家说起难忘的假期都能侃侃而谈，但面对“什么情境最让你紧绷”、“一天中何时精力最足”这样的提问，却常常语塞。

要触达“最优压力点”，先要对压力保持觉知。从神经科学角度看，这是实现持久改变的第一步。正如精神科医生丹尼尔·西格尔所言：“注意力所至，神经元随之点亮；神经连接也由此生长。”⁸新的神经通路会慢慢刻画我们的行为，最终沉淀为新的习惯。

那么，究竟什么是“觉察自身压力”？以下问题包含了一个对自身反应高度敏感的管理者应该知晓的细节。不妨看看你能回答到什么程度？

• 一周内，你有多少天感觉真正休息好了？工作中，你多久会主动寻求休整，而不是一味硬撑？
• 一周内，你有多少次全情投入工作，进入“心流”状态？这种状态通常持续多久？发生在一天中的什么时段？
• 回想近期工作中一次意外的压力时刻，你当时是如何反应的？你借助了哪些方式应对压力？又在哪些方面感到力不从心？下次遇到类似情况，你会做出哪些改变？
• 你生活中最大的压力源是什么？在哪些情况下，某一方面的压力会蔓延到其他方面？
• 你应对压力的方法，是在消耗自己，还是给自己补充能量？是让你更敏锐，还是更麻木？
• 你通常能在压力发生的当下察觉它，还是要过后一段时间，或从他人的反应中才有所意识？
• 本周，你经历了多少个慢性压力的预警信号？（可回看图2）

这些问题可以定期重温。觉察并描述压力是一个持续探索自我的过程：理解得越深，越能驾驭自己的应激反应。记录日志也有助于你观察身体对不同活动的反应，是进入应激，还是启动恢复；定期测量心率变异性也能提供类似的洞察⁹。

除此之外，还有一些方法可以帮助你提升投入与恢复的质量，并增强在两种状态间自主切换的能力。我们接下来逐一展开。

觉察并描述压力，是一个持续探索自我的过程：理解得越深，越能驾驭自己的应激反应。

为投入与专注创造空间

许多人长期工作过载、压力缠身、身心俱疲，自然难以保持专注。要重夺压力的主导权，新习惯至关重要。以下建议来自我们长期与高管和团队合作的经验，无论你在家办公还是办公室，都同样适用。

• 预留深度工作时段。每天在日程表中划出一至三小时，全身心投入工作。关闭邮件和聊天工具，把手机收进抽屉，给自己一块真正不被打扰的时间。谷歌CEO桑达尔·皮查伊就会在日程中留白，用来阅读、思考，为自己腾出空间¹⁰。
• 减少外界干扰。关闭手机邮件提醒，为部分应用设置使用时限，试着把手机调成黑白模式，降低视觉刺激与使用诱惑。
• 暂别视频会议。视频沟通虽高效，却同样消耗精力。捕捉非语言信号、维持眼神交流、盯着多人分屏，会让人始终处于多任务并行的状态。不妨尝试不同形式的沟通，找到自己的节奏：有时关闭自己的摄像头，只专注听声音，也是一种解放。

为休息与恢复创造条件

在高度专注、持续受压之时，你就应开始准备另一种同样关键的心理状态：恢复。我们往往对恢复漫不经心，因为它悄悄嵌在生活节奏里：通勤路上、等电梯时、咖啡机旁的寒暄，甚至是机场登机程序，这些不经意的停顿都在默默修复我们的认知。当工作节奏过于紧凑时，这些天然的空档不再，我们必须主动为自己重建，同时也要认真对待睡眠、运动、饮食等始终有效的恢复路径。不妨试试以下方法：

• 在日常安排中加入微休息。在连轴转的会议之间留出五分钟，就能实现宝贵的状态重置。哪怕只有30秒也能缓解压力：看看绿植、翻翻旧照、和宠物说说话，找到那一瞬属于你的松弛，并把它变成习惯。但务必有意识地使用这段时间，不要滑进社交媒体，更不要刷手机。研究显示，从认知消耗来看，休息时刷手机几乎等同于没休息¹¹。
• 认真对待睡眠。尽量保持固定作息，每晚睡足7至9小时。睡前的酒精、重餐、电子屏幕和咖啡因都应避免。神经科学家马修·沃克指出，咖啡因在体内的半衰期可达6小时，下午两点喝的拿铁，到午夜仍可能有四分之一残留体内¹²。另外，也别把希望寄托在周末“补觉”上，这只会让身体陷入类似时差的紊乱状态。
• 保持规律运动。规律运动能改善情绪、降低炎症，帮助调节心绪。试着安排10到15分钟的短运动，比如快走。即便是低强度运动，只要变成习惯，也能提升精力、缓解疲惫¹³。每周开始时，不妨想想哪些会议可以边走边开，而不必死守在电脑前。
• 改善餐饮。路边取餐和线上订餐反倒让我们更有机会审视自己吃了什么、买了什么，不妨刻意记录一下。营养是管理压力的关键一环；不良饮食习惯不仅影响健康，也会导致“人在心不在”的低效状态¹⁴。从觉察开始，再逐步调整。补水同样重要。不妨将补水变成一种微休息任务：在会议结束前喝完手边的那杯水，并利用间隙续杯。
• 深呼吸。如果不知从何开始，就从最简单的深呼吸入手。一分钟缓慢而深长的呼吸，就能重新启动副交感神经系统，打破压力循环。可以设个闹钟，提醒自己稍作呼吸休整，让大脑得到片刻松弛。

哪怕只有30秒也能缓解压力：看看绿植、翻翻旧照、和宠物说说话，找到那一瞬属于你的松弛，并把它变成习惯。

学会在投入与恢复之间交替切换

在练习专注与恢复的同时，更要学会有意识地在两种状态间切换。过渡仪式能帮助大脑清晰区分不同模式，让每一种都更有效，也让我们真正掌控自己的节奏。最终目标，是把专注与恢复变成随取随用的能力，成为日常中可感、可依赖的一部分。

在形成习惯之前，压力刚刚退去的自然过渡期，是反思和学习的最好时机。你应当在压力消散后的第一时间反思，思考新的应对方式，而刻意设置工作与休息的过渡环节，则能帮助你更轻松地在高效专注与有效恢复之间切换。比如可以尝试这些做法：

• 遵守既定工作时长。即便偶尔能把工作时间拉长，也不要把它变成默认选项。你可以设置一个下班闹钟，或和朋友约定固定的下班小聊，用一段轻松的对话为工作日画上句号。这种额外的联结对彼此都有益处。
• 建立下班仪式感。用身体的节奏告诉大脑：今天的工作已经结束。

 

帮助他人管理压力

飞机上“先戴好自己的氧气面罩，再帮助他人”的提醒，在压力管理上同样适用。你的压力会真实地传染给团队。马克斯·普朗克认知脑科学研究所的一项研究显示，人们仅仅观看陌生人做高难度算术，就有四分之一出现因“共情压力”导致皮质醇升高¹⁵。但只要你不会无意间“火上浇油”，你完全可以通过营造积极环境、保持适度共情、留意每个人的压力状态，为团队带来真正的支持。

为专注与恢复创造条件

首先，审视你为团队设定、或不经意间沿用的工作与休息边界。会议有很大优化空间：你要召开哪些会议？通常放在一天的哪个时段？目的是什么？是否可以缩短、合并、取消，或以更灵活的方式安排，以便为真正需要投入的工作与充分恢复腾出时间？同时，也要清楚自己在哪些时段精力最为饱满，最适合与同事进行高质量、富有同理心的交流。

倾听团队的意见，共同制定让大家都更舒服、更高效的会议方式。比如，部分会议是否可以尝试非常规形式，以提升专注或改善恢复？没有汇报需求的进度会，不妨改成散步会议；偶尔的纯语音会议，也能缓解视频会议的疲劳。

清晰划定工作时间与期待，同时尊重他人的边界。我们见过一句暖心又得体的邮件落款：“此邮件的发送时间符合我的工作安排，您无需在非工作时间回复。”同样，每周设定一天无会议日，也能帮助同事重拾专注、缓解压力。关键在于坚持执行：若信号模糊不清，只会无形中增加团队本就沉重的负担。

当然，每一天的工作强度并不相同。有些阶段确实需要更长的工时和更集中的投入。但作为领导者，你必须清楚，这种状态无法长期维持，没有人能天天都处在“危机模式”。要如实告知团队当前所处的阶段，适配节奏，并在高强度时期结束后，主动引导大家进入恢复轨道。

有些阶段确实需要更长的工时和更集中的投入。但作为领导者必须清楚，这种状态无法长期维持，没有人能天天都处在“危机模式”。

细心观察、保持警觉、真诚关怀

倦怠信号容易被忽略。要特别留意那些原本不存在的冷漠、疲态或其他异常表现。多安排一些无固定议程的一对一交流，及时捕捉团队状态。尤其要关注表现出色的成员，他们往往会主动扛起更多任务，即便不堪重负也鲜少求助。合理分配团队负荷，避免让压力在无意间叠加。

看到苗头后，宁可提早介入，也不要拖到为时已晚。尽你所能提出建议、提供帮助，但要记住，领导者的角色是给予理解、支持与关怀。必要时，也可以引入外部支持，如心理咨询师或职业教练，有些话更容易对外部专业人士倾诉。

压力是我们动员精力、保持专注的生理机制。压力本身并无好坏，但若管理不当、或缺乏求助，会让我们在诸多方面深受其害。重塑我们看待压力的方式，从压制转向优化压力，才能把它转化为学习、成长与更优表现的力量。

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关于作者

Jan Ascher 是麦肯锡全球资深董事合伙人，常驻苏黎世分公司；Fleur Tonies是麦肯锡领导力业务资深专家，常驻阿姆斯特丹分公司。

作者感谢Hintsa Performance的Annastiina Hintsa、Pekka Pohjakallio和Nora Rosendahl；Health Quotient的Jaime Lee博士；以及Erica Coe和Kana Enomoto对本文的贡献。

1 Modupe Akinola、Alia J. Crum和Jeremy P. Jamieson合著的“Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses”，Emotion，2020年2月，第20卷第1期，第120-125页，psycnet.apa.org。

2 Shawn Achor、Alia J. Crum和Peter Salovey，“Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response”，《人格与社会心理学杂志》（Journal of Personality and Social Psychology），2013年4月，第104卷第4期，716-733页，psycnet.apa.org。

3 压力研究深受已故洛克菲勒大学神经科学家布鲁斯·麦克尤恩影响。他提出了“最优压力点”及其前置概念“异稳态负荷”，后者指个体在长期或反复承受压力时，身体逐渐累积的损耗。相关论述可参见布鲁斯·麦克尤恩，“Protective and damaging effects of stress mediators”，《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine），1998年1月15日，第338卷第3期，171-179页，nejm.org。

4 职业倦怠有其组织层面的深层原因，值得深入探讨。更多内容可参见Jennifer Moss，“Beyond burned out”，《哈佛商业评论》（Harvard Business Review），2021年2月10日，hbr.org。

5 Sangeeta Agrawal与Ben Wigert，“Employee burnout, part 1: The 5 main causes”，Gallup，2018年7月12日，gallup.com。

6 “超量恢复”理论由俄罗斯科学家尼古拉·雅科夫列夫于1949至1959年间首次提出，他也被视为现代运动生物化学奠基人之一。更多内容可参见Atko Viru，“Early contributions of Russian stress and exercise physiologists”，《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology），2002年4月，第92卷第4期，1378-1382页，journals.physiology.org。

7 管理者亦可学习“刻意保持冷静”的能力，即从紧张情境中抽离，清晰思考应对策略。更多内容可参见Jacqueline Brassey与Michiel Kruyt，“How to demonstrate calm and optimism in a crisis”，2020年4月，麦肯锡官网；以及McKinsey Organization Blog，“Zoning in and out of stress”，Jacqueline Brassey、Aaron De Smet与Michiel Kruyt，2020年11月30日，麦肯锡官网。

8 更多内容可参见Daniel J. Siegel，《Mind: A Journey to the Heart of Being Human》，W. W. Norton & Company，2017年。

9 相关内容可参见Marcelo Campos，“Heart rate variability: A new way to track well-being”，Harvard Health Publishing，2017年11月22日。关于心率变异性偏低与职业倦怠的关联研究，可参见Magdalena K. Wekenborg 等，“The longitudinal association of reduced vagal tone with burnout”，Psychosomatic Medicine，2019年11/12月，第81卷第9期，791-798页，journals.lww.com。

10参见Tom Huddleston Jr.，“Why Google’s CEO misses his commute (plus the new hobby he learned on YouTube)”，CNBC Make It，2020年5月19日，cnbc.com。

11 参见Sanghoon Kang与Terri R. Kurtzberg，“Reach for your cell phone at your own risk: The cognitive costs of media choice for breaks”，Journal of Behavioral Addictions，2019年9月，第8卷第3期，395-403页，akjournals.com。

12 Matt Walker，“How caffeine and alcohol affect your sleep”，TED演讲《与科学共眠》系列，2020年7月，ted.com。

13参见Tara Parker-Pope，“The cure for exhaustion? More exercise”，《纽约时报》（New York Times），2008年2月29日，well.blogs.nytimes.com。

14 参见Todd Hollingshead，“Poor employee health means slacking on the job, business losses”，杨百翰大学宣传部，2012年8月19日，news.byu.edu。

15 参见Sigal S. Barsade，“The ripple effect: Emotional contagion and its influence on group behavior”，《管理科学季刊》（Administrative Science Quarterly），2002年12月，第47卷第4期，644-675页，journals.sagepub.com；以及Monique Valcour，“The ripple effects you create as a manager”，《哈佛商业评论》，2013年5月7日，hbr.org。